卖的比猪肉贵 
，但营养超乎想象！这个春天的“蔬菜之王”千万别错过！ 享有“蔬菜之王”的比猪美誉

春季的蔬菜之王芦笋口感脆嫩鲜甜 ，享有“蔬菜之王”的美誉。一到春天，在很多家常菜、西餐 、减肥餐中都能看到它的身影  。

相比于我们平时吃的大多数蔬菜，芦笋的价格较高，一斤在十几元到几十元不等，价格比猪肉还贵 。这么贵还有很多人爱吃
，它究竟是种怎样的蔬菜呢 ？

芦笋营养怎么样 
？

芦笋也叫龙须菜 ，学名为石刁柏
，是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口 。芦笋本为欧亚大陆的原生品种 ，也是希腊、罗马时代的珍贵食材，后传入我国 。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位 ，有绿芦笋、白芦笋、紫芦笋等 ，其中绿芦笋最为常见 ，产量也最高。

芦笋外形好看、口感脆甜 ，深受大家喜爱
。芦笋的营养在蔬菜中算是中等，热量较低，只有19kcal/100g，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多，对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好，不用担心多吃会长肉。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

1.膳食纤维

在蔬菜中，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀，但却比大白菜强  。有文献提到，芦笋的膳食纤维含量为0.65%~1.3%；而美国农业部营养数据库中的数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为2.1g/100g。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多 ，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富 ，大约是芦笋茎的近2倍 。不溶性膳食纤维含量高的食物，能促进胃肠的机械运动，增加排便体积和排便次数，预防便秘 
。

2.蛋白质

虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6g/100g 
，比绝大多数的蔬菜都高 。

3.矿物质钾

芦笋的钾含量很高，为304mg/100g。比我们常吃的荠菜
、娃娃菜、香菜、苦瓜、莴笋、豆角、苋菜、白菜等钾含量都高，常吃对改善血压很有帮助
。

4.抗氧化成分

芦笋中的芦丁、山奈素
、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富，比一般的蔬菜高，紫芦笋还含有丰富的花青素
。这些成分都具有抗氧化的作用
，也有助于保护心血管的健康。

一般情况下 ，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎，其绿芦笋笋尖（顶部约5厘米处）的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的14倍 。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大
。还有研究提到
，芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达
，诱导结肠癌细胞 、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡
。

怎么买到新鲜的芦笋 ？

芦笋好吃又营养
，购买芦笋时要怎么挑选呢 ？

1.看外观

新鲜的芦笋汁液丰富，口感甜味较明显
。购买时要选择杆部形状正直，笋尖花苞紧密，没有损伤腐臭味 ，表皮鲜亮不萎缩的芦笋
。

2.看颜色

选择绿色或者发紫色的芦笋
，别选发黄的 ，那就是不怎么新鲜了 。

3.看底部切口

新鲜的芦笋底部切口不会很干，也不会木质化。可以用手指甲轻轻掐一下 ，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜 。买回家之后，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

芦笋怎么贮藏？

芦笋采收之后 ，活跃的嫩芽仍然会继续生长，不断地消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完，否则芦笋的风味会逐渐变淡、汁液流失  、口感粗糙 。

而且还有研究提到 ：芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍 。在常温下贮藏3天就会严重纤维化 ，质地变硬；在贮藏5天时，细菌就会大量繁殖，开始腐败变质；即便在20℃以下的环境中，其品质也只能维持24小时。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用，延缓品质劣变的进程，最适宜的贮藏温度为0~1℃ ，可以保存30天以上；还可以将芦笋先清洗浸泡（不超过半小时），然后置于95~100℃的热水中1~3分钟或85~95℃热水中1.5~3分钟  ，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃冷冻，能贮藏近300天。

如果买得少
，那就准备个容器装上水，将芦笋底部泡在水里 ，可以让芦笋再“鲜”两三天。

总结：芦笋在春季会大量上市，要想吃到新鲜脆甜的芦笋，可得抓紧了。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇
 、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦！

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作者 ：注册营养师 薛庆鑫

审核：科信食品与营养信息交流中心科学技术部 阮光锋

责任编辑 ：李旸

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